رها سازی: رهاسازی نیز مهارت مهمی است که هم برای پیشگیری از ورود به چرخه های معیوب و هم برای بیرون آمدن از چرخه ها به کار می رود. به علاوه این روش، در بخشی از وارسی بدنی و نیز، تنفس همراه با حضور ذهن، مفید است.
حضور داشتن به جای انجام دادن: به این معنی که به جای حالاتی مانند، آرمیدگی، شادی، آرامش و… تنها توجه به حضور کامل در لحظه معطوف شود.
۲-۴-۵-۲-شناخت درمانی مبتنی بر حضورذهن(MBCT) و تفاوتهای آن با درمان شناختیرفتاری(CBT):
شناخت درمانی مبتنی بر حضور ذهن، شامل حضور ذهن، بر اساس برنامه ی کاهش استرس کابات زین به همراه تکنیکهایی از درمان شناختی–رفتاری است که در قالب کلاس های ۸ جلسه ای برای بیمارانی طراحی گردیده است که از یک بحران افسردگی نجات یافتهاند.
هدف این رویکرد آموزش علایمی اولیه، شامل تنفس، تمرینهای مراقبهای و تمرینهایی از یوگا برای کمک به بیماران میباشد، تا با آگاهی بیشتر از تغییرات لحظه به لحظه ی ذهن و بدن خود، بدون مبادرت به قضاوت، آن ها را بپذیرند همچنین این رویکرد شامل آموزش های کلی در مورد افسردگی و آن دسته از تمرینات شناخت درمانی است که متمرکز بر ارتباط میان تفکر و احساس میباشند(ویلیامز، ۲۰۰۶). مراقبههای حضور ذهن این رویکرد، به بیماران کمک میکند تا راه های سازگارانهتری را در پاسخ به موقعیت های ذهنی[۱۲۶] بیابند، این امر از طریق تشویق آن ها به تمرکز بر زمان حال، بدون قضاوت و پذیرش تمامی موقعیتهای ذهنی است.
بنابرین، بر خلاف شناخت درمانی سنتی، در این رویکرد هیچگونه تلاش مستقیمی در جهت چالش یا بازسازی شناخت صورت نمی پذیرد(تونتو، ویتس و نگوین، ۲۰۰۷). و همانگونه که سگال، ویلیامز و تیزدل(۲۰۰۲) نیز اشاره نموده اند، مهارت مرکزی در حضور ذهن، ظرفیت پاسخ به شناخت ها، احساسات و هیجانات بیزاریآوری میباشد که از طریق یک نگرش بدون قضاوت توأم با پذیرش با آگاهی لحظه به لحظه امکان پذیر می شود.
بنا براین در MBCT محتوای تفکر، در درجه ی اهمیت کمتری قرار میگیرد و به جای آن تمرکز پاسخهای افراد، به پدیدار شدن افکار و محتوا های ذهنی مانند، تصورات[۱۲۷] و خاطرات است. در حضور ذهن، این اعتقاد وجود دارد که هم تشخیص و هم درگیر شدن در موقعیتهای ذهنی اشتغال بر انگیز، از طریق نشخوارهای ذهنی افکار منفی صورت میگیرد(سگال، ویلیامز و تیز دل، ۲۰۰۲).
در تمایز MBCT از CBT، به گفته تونتو و ویتز و نگوین(۲۰۰۷)، در حالی که CBT در پی چالش با محتوای تحریفات شناختی مسبب مشکلات بهداشت روانی است، حضور ذهن از بیمار میخواهد، روشهای نوینی را فرا گیرد تا به شکل باز تنها به مشاهده ی این فر آیند های ذهنی بپردازد. بدون آنکه آن ها را محکوم سازد، درباره ی آن ها قضاوت نماید و یا آن ها را محدود سازد از تمرکز بر محتوای واقعی آن ها غافل بماند.
بر این اساس حضور ذهن میتواند به عنوان خود تنظیم بخشی [۱۲۸]رفتاری، شناختی و عاطفی در نظر گرفته شود. در چنین وضعیتی به جای آنکه از افراد خواسته شود تا خارج از تمرکز بر این موقعیتهای ذهنی قرار گیرد(آنچه در CBT سنتی رایج است) از آن ها خواسته می شود تمامی آگاهی خود را بدون واکنش به رویدادهای ذهنی، به محتوای فکر معطوف دارند و به آن ها تنها به عنوان «فرایند های ذهنی» نگریسته شود( مفهوم فرا شناخت) و این امر میتواند راهی مؤثر برای ماندن در لحظه باشد.
بنابرین حضور ذهن به عنوان موقعیتی از آموزش آرام سازی نبوده و تنها ماندن در زمان حال و آگاهی لحظه به لحظه از آنچه در حال اتفاق می افتد در تمرکز این تمرین هاست(هندلین[۱۲۹] ، ۲۰۰۶).
۲ – ۴ – ۶ – کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی
شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی اصول شناخت درمانی را با چارچوب ذهن آگاهی، برای بهبود زیستی هیجانی و سلامت روان ادغام کرده و در واقع در برنامه خود از اجزاء MBSR استفاده کردهاست. برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی یک درمان بر پایه مراقبه است که توسط جان کبات زین در سال ۱۹۷۹ در کلینیک کاهش استرس بیماران سرپایی در مرکز پزشکی دانشگاه ماساچوست به عنوان یک ضمیمه در مراقبتهای پزشکی با هدف افزایش مراقبتهای سلامتی برای بیماران مبتلا به مشکلات پزشکی مزمن ایجاد شد.
بخشی از برنامه های MBSR نتیجه تغییر در برخی مکانسیم های رایج در برخی روان درمانی ها مانند تن آرامی، مدیریت خود، تغییر شناختی و پذیرش است(بائر، ۲۰۰۳).
در اصل MBSR بر اساس فرضیه سازگاری مؤثر و تغییر رفتار در مقابل مجموعه ای از عوامل استرس زا به وسیله پاسخ دادن به وضعیتهای پر استرس به صورت عمدی و مؤثر به جای واکنش نشان دادن ترس و وحشت شدید است. در اصل با تعدیل واکنش جنگ وگریز و سایر پاسخهای روان شناختی و فیزیولوژیکی بر پایه استرس بنا شده است(بائر ، ۲۰۰۳).
بخش سوم: افسردگی
۲ – ۵- افسردگی
وقتی غمگین هستیم می گوییم دچار افسردگی شده ام. اما بین غمگینی و افسردگی تفاوت زیادی وجود دارد. غم واکنش طبیعی و نشانه سلامت جسم و روان به سبب از دست دادن چیزی یا کسی است. سوگواری از واکنشهای احساسی پیچیده ای نشأت میگیرد، اعتراض و شکایت از مرگ فرد، انکار و ناباوری درباره این فقدان، خشم به خاطر از دست دادن کسی که دوستش داشته ایم، و بالاخره تسلیم وغم ابدی. بعضی از فقدانها به زودی فراموش می شود اما گروهی دیگر فراموش نمیشوند تنها باید بیاموزیم که چگونه با آن زندگی کنیم و گذشت زمان تنها مسکنی است که به تدریج میتواند سبب کاهش این گونه غمها شود. اما افسردگی، بعد دیگری بر غم طبیعی می افزاید. وقتی افسرده هستیم علاوه بر اینکه احساس غم میکنیم احساس آزار دهنده دیگری نیز داریم از راه های گوناگون به خود حمله میکنیم به خاطر فقدان پیش آمده احساس خشم میکنیم، خود را مسیول وضع پیش آمده میدانیم. احساس افسردگی در فرد، حتی نظم فکری او را به هم میریزد، وقتی احساس پوچی و نا امیدی میکنیم و در همین موقع احساس تنهایی و بی کسی نیز هجوم میآورد و انسان افسرده نمیتواند نسبت به این همه نارضایتی که در وجودش احساس می کند هیچ گونه واکنشی نشان دهد و احساس بی کسی و افسردگی و رخوت و ضعف و در هم شکستگی را به دنبال میآورد( سیکلر و کدخدابان، ۱۳۹۲).